Co z tą rozgrzewką?

Komunikat o błędzie

  • Notice: Undefined index: colorbox_multivalue_index w colorbox_field_formatter_view() (linia 481 z /home/wcrs/domains/wcrs.pro-linuxpl.com/public_html/drupal/drupal_7/sites/all/modules/colorbox/colorbox.module).
  • Notice: Undefined index: colorbox_multivalue_index w colorbox_field_formatter_view() (linia 481 z /home/wcrs/domains/wcrs.pro-linuxpl.com/public_html/drupal/drupal_7/sites/all/modules/colorbox/colorbox.module).

Z fizjoterapeutą z Centrum Rehabilitacji i Edukacji Medycznej Andrzeja Czamary, Łukaszem Szubą, rozmawia Krzysztof Pokorski. 

Krzysztof Pokorski: Po co się rozgrzewać? Jak to wpływa na przygotowanie zawodnika do meczu? 

Łukasz Szuba: Kluczem do wszystkiego jest podniesienie temperatury całego ciała, w tym także mięśni, które odpowiadają za pracę podczas uprawiania sportu. W piłce nożnej chodzi głównie o pobudzenie mięśni kończyn dolnych, ale nie zapominajmy też o tułowiu, rękach i obręczy barkowej. Ważne jest, aby wykonywać prawidłowo rozgrzewkę, bo znam przykłady, kiedy rozgrzewka polega na tym, że paru chłopaków dostaje piłkę, kopnie parę razy i przechodzi już do treningu czy meczu – i to jest błąd. Dowiedziono, że źle przeprowadzona rozgrzewka lub też całkowity jej brak zwiększa kilkunastokrotnie ryzyko wystąpienia urazów i kontuzji, obrażeń tkanek miękkich oraz stawów. Kwestia rozgrzewki jest kluczowa, żeby po prostu być zdrowym i częściej grać w piłkę. Jeżeli są kontuzje, to jesteśmy uziemieni i grać nie możemy. To jest dosyć proste.

K.P.: Ile czasu trzeba przeznaczyć na rozgrzewkę przed amatorskim meczem w lidze Młode Nogi?

Ł.Sz.: Czy jest to liga amatorska, czy są to zawody Ekstraklasy, Ligi Europejskiej lub Ligi Mistrzów, rozgrzewka powinna być zawsze taka sama, bo jednak specyfika dyscypliny sportowej jest w każdym przypadku identyczna. Biegamy po boisku, wykonujemy ruch ze zmiennym kierunkiem, kopiemy piłkę – ciekawostką jest, że piłkarze tylko 2-3% meczu spędzają z piłką przy nodze, tak więc podkreślajmy te ruchy, które są specyficzne dla dyscypliny, a nie skupiajmy się tylko na posiadaniu piłki. Rozgrzewka powinna trwać średnio od 10 do 20 minut, w zależności od tego, co chcemy trenować. Standardowo przed meczem jest to od 10 do 15 minut. Przede wszystkim musi to być jakaś mądra rozgrzewka. Nie może polegać tylko na bezwładnym poruszaniu się, trzeba podnieść temperaturę ciała. Zacząć możemy od biegu dookoła boiska, na przykład 3-4 rundy. Później wykonujemy ćwiczenia, które pobudzają – trenerzy i rehabilitanci mówią: „aktywują”. I tak na przykład wykonujemy ćwiczenia, które aktywują mięśnie pośladków, mięśnie bioder, mięsień czworogłowy uda, mięsień podudzia. Bardzo pożądane w sporcie, profesjonalnym czy amatorskim, jest pobudzenie mięśni przykręgosłupowych. To jest szalenie istotna sprawa. Później dochodzi już do intensywniejszej pracy. Może to być intensywny bieg, skip A, skip C, biegi po skosie. Ten etap rozgrzewki ma na celu nie tylko przekrwienie mięśni, ale też pobudzenie układu nerwowego do zadania, jakim jest mecz lub trening. Końcowym etapem rozgrzewki powinny być elementy stretchingu, ale nie takiego, w którym nagle próbujemy sobie włożyć głowę między nogi. To powinny być raczej formy aktywnego stretchingu, aktywnego rozciągania ciała.

K.P.: O czym trzeba pamiętać przy rozciąganiu?

Pamiętajmy, by nie robić tego na siłę. Rozciąganie nie zawsze dotyczy tkanki mięśniowej. Tkankę mięśniową możemy rozluźniać czy wydłużać. Pamiętajmy, że budowa stawu jest dosyć skomplikowana i są tam elementy bardziej pasywne, takie jak więzadła, torebka, które nie podlegają aktywnemu wydłużaniu. Podkreślam, żeby nie robić tego na maksymalnym bólu, bo jak coś boli, to się nie rozciąga. Możemy to aktywnie wydłużać.

K.P.: Wspominałeś o rozgrzewaniu górnych części ciała. Jak bardzo jest to ważne i na ile wpływa na ogólne przygotowanie do meczu?

Ł.Sz.: W badaniach przesiewowych ocenia się funkcjonalność zawodników piłki nożnej. Z tych badań wynika, że dużym problemem jest mobilność kończyn dolnych, ale co ciekawe kłopoty sprawia także obręcz barkowa, czyli okolice barku i ramion. Jest to spory problem w ograniczeniu mobilności u piłkarzy i piłkarek, bo pamiętajmy, że kobiety też lubią czasami pokopać w piłkę. Powinniśmy podkreślać elementy rozgrzewające mięśnie obręczy kończyny górnej. Biegając, używamy kończyn górnych. Walcząc pod bramką lub broniąc dostępu do bramki, przepychamy się, używamy kończyn górnych i tułowia. Gdy wyrzucamy piłkę z autu używamy kończyn górnych. Pamiętajmy, że na boisku mamy też pozycję bramkarza. Umiejętność gry nogami u bramkarza jest ważna, ale on przede wszystkim musi mieć sprawne kończyny górne. Nie zapominajmy o pobudzaniu rąk. Piłka to nie tylko nogi i tułów, piłka to także ręce, one także powinny być rozciągnięte. Zdarzają się przecież uszkodzenia barku, uszkodzenia łokcia, przeciążenia tych mięśni. Rozgrzewkę górnych i dolnych kończyn można połączyć i wykonywać ćwiczenia, które pobudzają zarówno jedną, jak i drugą partię. Pamiętajmy, że kończyny górne też są ważne.

K.P: A czy po meczu trzeba jeszcze coś zrobić, żeby dopełnić prawidłowego przebiegu całego wysiłku fizycznego?

Ł.Sz.: Nieprawidłowe jest siadanie, położenie się lub pójście spać. Grając 90 minut na intensywnym poziomie nie możemy od razu się wychłodzić. To powinno być stopniowe doprowadzanie organizmu do optymalnego stanu, jak również późniejsza regeneracja. Starajmy się nie padać od razu na plecy i nie prosić o butlę z tlenem, tylko ruszajmy się. Wystarczy nawet spacer dookoła boiska. Mogą to być proste ćwiczenia aktywujące kończyny górne i dolne. Coś, co każdy zna z lekcji wychowania fizycznego. Starajmy się ruszać, oczywiście z mniejszą intensywnością, ale ruszać. Dochodzenie do optymalnego stanu będzie wówczas łatwiejsze.